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色氨酸对睡眠和记忆力的影响
Release Time：2021-02-01色氨酸如何提高您的睡眠质量和心情
每个人都知道，睡个好觉可以让您面对新的一天。此外，多种营养素可改善睡眠质量并改善您的情绪。色氨酸是许多食物和补品中的一种氨基酸。这是在体内制造蛋白质和其他重要分子的必要条件，其中包括一些对于最佳睡眠和情绪至关重要的分子。
什么是色氨酸？
色氨酸是在含有蛋白质的食物中发现的多种氨基酸之一。在您的体内，氨基酸不仅可用于制造蛋白质，而且还具有其他功能。例如，它们是产生有助于传输信号的重要分子的必要条件。特别是，色氨酸可以转化为称为5-HTP（5-羟基色氨酸）的分子，该分子可用于制造5-羟色胺和褪黑激素。5-羟色胺会影响包括大脑和肠道在内的多个器官。 特别是在大脑中，它会影响睡眠，认知和情绪。同时，褪黑激素是一种最明显的激素，可参与您的睡眠-觉醒周期。总体而言，色氨酸及其产生的分子对于身体的最佳功能至关重要。
色氨酸对情绪，行为和认知的影响
尽管色氨酸具有许多功能，但它对大脑的影响尤为明显。
低水平与情绪障碍有关
几项研究表明，患有抑郁症的人的色氨酸水平可能低于正常水平。其他研究已经检查了改变色氨酸水平的影响。通过降低色氨酸水平，研究人员可以了解其功能。为此，研究参与者会消耗大量氨基酸，含色氨酸或不含色氨酸。一项这样的研究将15名健康成年人两次暴露在压力环境中，一次是当他们的色氨酸水平正常时，一次是在他们的水平低时。研究人员发现，当参与者的色氨酸水平较低时，其焦虑，紧张和紧张感会更高。根据这些结果，低水平的色氨酸可能会导致焦虑。它们也可能增加好斗的人的攻击性和冲动感。另一方面，补充色氨酸可以促进良好的社交行为。
低水平可能会损害记忆力和学习能力
色氨酸水平的改变会影响认知的多个方面。一项研究发现，当色氨酸水平降低时，长期记忆表现会比正常水平时差。无论参与者是否患有抑郁症家族史，都可以看到这些效果。此外，一项大型评论发现，较低的色氨酸水平会对认知和记忆产生负面影响。与事件和经历相关的记忆可能会特别受损。这些影响很可能是由于色氨酸水平降低，血清素生成减少所致。
5-羟色胺负责其许多作用
在体内，色氨酸可以转化为5-HTP分子，然后形成5-羟色胺。根据大量实验，研究人员一致认为，色氨酸水平高或低的许多影响是由于其对血清素或5-HTP的影响。换句话说，增加其水平可导致5-HTP和5-羟色胺增加。5-羟色胺和5-HTP会影响大脑的许多过程，干扰它们的正常行为可能会影响抑郁和焦虑。实际上，许多用于治疗抑郁症的药物都会改变大脑中5-羟色胺的作用，从而增加其活性。此外，5-羟色胺会影响大脑中参与学习的过程。使用5-HTP进行治疗还可以帮助增加血清素，改善情绪和恐慌症以及失眠。总体而言，色氨酸向5-羟色胺的转化是其对情绪和认知的许多观察到的影响的原因。
对褪黑激素和睡眠的影响
从体内色氨酸产生5-羟色胺后，它就可以转化为另一种重要分子-褪黑激素。实际上，研究表明，增加血液中的色氨酸会直接增加5-羟色胺和褪黑激素的含量。褪黑激素除了在人体中天然存在外，还是一种流行的补品，可在多种食品中发现，包括番茄，草莓和葡萄。褪黑激素会影响人体的觉醒周期。这个周期会影响许多其他功能，包括营养物质的代谢和您的免疫系统。几项研究表明，饮食中增加色氨酸可通过增加褪黑激素来改善睡眠。一项研究发现，与成年人吃标准谷物时相比，在早餐和晚餐时吃富含色氨酸的谷物有助于成年人更快入睡和睡眠时间更长。焦虑和抑郁症状也有所减轻，色氨酸可能有助于增加5-羟色胺和褪黑激素。其他研究也表明，服用褪黑激素作为补充剂可以改善睡眠量和睡眠质量。
色氨酸的来源
许多不同的含蛋白质食物都是色氨酸的良好来源。因此，几乎每当您吃蛋白质时，您都会获得一些这种氨基酸。您的摄入量取决于您摄入的蛋白质量以及所吃的蛋白质来源。一些食物的色氨酸含量特别高，其中包括家禽，虾，鸡蛋，麋鹿和蟹。据估计，典型的饮食每天大约提供1克。您还可以补充色氨酸或它产生的一种分子，例如5-HTP和褪黑激素。
