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脂肪酸（简介，为什么被需要，食物来源）
Release Time：2021-04-20脂肪酸简介
脂肪由称为脂肪酸的结构单元组成，食物中的脂肪和我们体内的脂肪都是如此。当您吃含脂肪的食物时，您的身体会将其分解为脂肪酸。 在分子水平上，脂肪酸是带有一些氢原子的碳原子的长链。结构上的细微差异会大大改变脂肪酸的行为方式。脂肪酸有四种类型：
※饱和的：饱和脂肪酸的碳链在其氢原子链上没有开放点，这就是为什么它们被称为饱和的原因。它们会升高LDL胆固醇（“坏”胆固醇）并增加患心脏病的风险
※单不饱和 ：由于碳分子之间存在一个双键，这些脂肪酸缺少其氢原子之一。单不饱和脂肪酸有时被称为MUFA，比饱和脂肪更健康。
※多不饱和脂肪酸：这些脂肪酸缺少一个以上的氢原子。这些脂肪酸有时被称为PUFA，对健康具有显着的益处。Omega-3和Omega-6脂肪酸属于这一类。
※反式脂肪酸：这种类型的脂肪酸在自然界中很少见，但已广泛用于加工食品中。反式脂肪酸是通过将氢分子添加到不饱和脂肪酸中以使其稳定而产生的。反式脂肪酸通常是不健康的。
脂肪酸为什么被需要
尽管所有脂肪都是由脂肪酸构成的，但大多数有关脂肪酸的讨论都围绕多不饱和和单不饱和类型，omega-3和omega-6尤为重要。它们被称为必需脂肪酸，因为人体无法制造它们，它们必须在食物中食用。 大多数食物含有多种脂肪，即使含有健康脂肪酸的食物也可能含有一些饱和脂肪。同样重要的是要记住，所有脂肪都含有大量的卡路里，应谨慎使用。否则，它们可能导致肥胖症和相关的健康挑战。如果您想知道饮食中是否摄入了足够的“好”脂肪酸，答案并不简单。对于儿童和年轻人，建议使用亚麻酸（omega-3）和亚油酸（omega-6）。对于大多数人来说，目标应该是均衡饮食，以健康的脂肪酸代替大多数饱和脂肪。 脂肪酸的好处主要存在于单不饱和脂肪和多不饱和脂肪中：
※心脏健康
您可以为自己的心脏做的最好的事情之一就是用不饱和脂肪代替饮食中的饱和脂肪。更健康的脂肪可降低胆固醇水平，并降低心脏病发作和中风的风险。建议将饱和脂肪的摄入量限制在卡路里摄入量的7％以下，将反式脂肪的摄入量限制在1％以下。
※皮肤健康
Omega-3和Omega-6都是维持皮肤健康所必需的。它们使皮肤保持弹性，并减少紫外线对皮肤的影响。它们还帮助皮肤起到屏障的作用，防止水分进入并刺激皮肤。ω-脂肪酸缺乏会导致多种皮肤状况。
※脑部健康
鱼是omega-3的最佳来源之一。与吃高饱和脂肪饮食的老年人相比，多吃鱼类的老年人的认知能力下降较小。
※健康怀孕
孕妇需要大量补充omega-3，以确保婴儿的正常发育。Omega-3对胎儿的大脑和眼睛发育特别重要。这些必需脂肪酸还可以防止怀孕期间和产后抑郁。
脂肪酸食物来源
这八种食物是健康脂肪酸的最佳来源：
1.鱼
欧米伽3脂肪酸中的两种，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），被称为“海洋脂肪酸”，因为它们几乎只存在于鱼类中。最好的来源是鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼和其他脂肪鱼。
2.亚麻籽油
α-亚麻酸（ALA）是另一种必需脂肪酸。推荐的ALA量为0.5到1.6克（g），具体取决于年龄和性别。为了获得ALA的全部益处，需要将其转换为EPA和DHA，而人体却无法有效地做到这一点。亚麻籽油对您有益，但仍不如肥鱼。
3. 特级初榨橄榄油
橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量很高，使其成为饮食中不健康不饱和脂肪的良好替代品。初榨橄榄油极少加工，而且无需使用化学物质或加热。它是有益心脏健康的地中海饮食的一部分。
4. 核桃
核桃包含omega-3和omega-6。一盎司核桃包含约2.5克ALA，约为建议平均每日摄入量的两倍。不过，您应该适度食用核桃，因为它们每盎司约含185卡路里（约7个坚果）。
5. 菜籽油
菜籽油的饱和脂肪含量低于其他常用的食用油。一汤匙低芥酸菜籽油含有超过1克的ALA。它是经过高度加工的油，但是食品纯化师可以寻找冷榨油。
6.葵花籽油
人们一直认为向日葵油是健康的不饱和脂肪的来源，现在可以以高油酸形式获得葵花籽油，该油具有比橄榄油更健康的脂肪特性。所有类型的葵花籽油还比其他任何一种油含有更多的维生素E。维生素E是抗发炎的抗氧化剂。它可以帮助保护人体免受心血管疾病，癌症，眼睛疾病和认知能力下降的影响。
